Ratgeber: 5 Tipps für eine vegane Ernährung

Allein in Deutschland hat sich die Anzahl der Veganer:innen in den letzten 5 Jahren fast verdoppelt. Die Supermärkte erweitern ihr Sortiment immer mehr mit veganen Lebensmitteln und statten diese in ganzen Segmenten der Läden aus. Dadurch wird die vegane Ernährungsweise immer zugänglicher für alle Veganer:innen und für diejenigen, die sich dafür interessieren. Ob du nun aus ethischen Gründen Veganismus in Betracht ziehst, oder weil die immer präsentere Lage der Umwelt in den Vordergrund rückt, in diesem Blogartikel wirst du wichtige und hilfreiche Tipps für eine vegane Ernährung bekommen.

Was versteht man unter Veganismus?

Veganismus bezeichnet einen völligen Verzicht auf tierische Produkte und Lebensmittel, die durch Tiere erzeugt wurden. Was darf man nun als Veganer:in essen und was nicht? Genau wie bei Vegetariern fällt der Verzehr von Fleisch und Fisch weg, doch zusätzlich dazu essen Veganer:innen keine Eier, Milchprodukte und Honig.

Aber warum verzichtet man auch auf die Erzeugnisse von Tieren?

Es gibt viele Gründe für den Verzicht auf Nahrungsmittel tierischen Ursprungs. Ethische Gründe dafür sind die grausamen Umstände, den die Tiere ausgesetzt sind. Für die Erzeugung von Milch werden in vielen Einrichtungen weibliche Kühe in Massen künstlich besamt, damit sie im Stande sind Milch zu erzeugen. Die geborenen Kälber dürfen nicht bei ihren Müttern bleiben und bekommen auch nicht die Milch, die die Mutterkuh für sie produziert, denn diese wird für die Bevölkerung in allen möglichen Varianten zum Verkauf bereitgestellt. Für die weiblichen Kälber wird Verwendung als nächste Milchquelle gefunden, doch die männlichen Kälber werden oftmals gleich auf den Schlachthof gebracht.

Außerdem gehört die Produktion von Fleisch, Fischfleisch, Milch und Eiern zu den Hauptursachen der Klimakrise, des Artenrückgangs, der Bodendegradation und der Wasserverschmutzung.

Leitfaden für eine ausgewogene vegane Ernährung

Wichtig ist es bei einer veganen Ernährung nicht nur die tierischen Produkte zu ersetzen, sondern das volle Potential aus den pflanzlichen Lebensmitteln rauszuholen. Dabei wirst du vielleicht auf Kombinationen stoßen, die dir noch nicht vertraut sind. Sei offen für Neues und lass dich auf dieser kulinarischen Reise von endlosen Möglichkeiten überraschen.

  1. Vegane Ernährungspyramide

In der klassischen Ernährungspyramide für Mischkost macht Fleisch, Eier und Milch einen großen Teil aus. Wenn du dir da Sorgen machst, ob eine vegane Ernährung überhaupt gesund sein kann – Sei unbesorgt. Bei einer ausgewogenen veganen Ernährung werden die wichtigsten Nährstoffe problemlos aufgenommen. Die pflanzliche Ernährung deckt wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe.

Die Pyramide besteht aus 6 Ebenen mit 8 Lebensmittelgruppen. Die Reihenfolge von unten nach oben zeigt dir wie viel du von dieser Ebene zu dir nehmen kannst. Dementsprechend kannst du von den unteren Nahrungsmitteln reichlich verzehren und umso weiter nach oben du gelangst, desto weniger solltest du davon pro Tag zu dir nehmen. Bis auf die oberste Spitze mit Süßigkeiten, Snacks und Alkohol sind die anderen Ebenen ebenfalls essenziell für eine abgewogene Nährstofferhaltung.

Natürlich solltest du dich parallel zu einer abgestimmten Ernährung auch ausgiebig bewegen.

  1. Wochenspeisen vorplanen

Ein präsentes Gerücht über die vegane Ernährung ist, dass es auf Dauer kostspielig wird. Anstatt deine Regale mit einer beträchtlichen Summe an veganen Lebensmitteln zu füllen, solltest du gezielt die Zutaten kaufen, die du für ein Rezept benötigst. Dadurch verkommen keine Nahrungsmittel, weil sie in Vergessenheit geraten und du lernst die jeweiligen Zutaten der pflanzlichen Kost besser kennen.

  1. Regional und saisonal

Wenn die Umweltfaktoren dich zum Veganismus verleitet haben, dann verwechsle nicht jedes vegane Produkt mit Nachhaltigkeit. Vegane importierte Lebensmittel schaden der Umwelt durch die Luftverschmutzung, die durch die Reise zu uns entstehen. Achte deswegen darauf deine regionalen Händler zu unterstützen, die nicht nur keine Importverschmutzungen mit sich ziehen, sondern auch auf viele Pestizide verzichten können, da die Erzeugnisse nicht für die lange Reise haltbar gehalten werden müssen.

  1. Nahrungsergänzungsmittel nehmen

Durch das Aussparen von tierischen Lebensmitteln, kommt es zu Mängeln einiger Nährstoffe im Körper. Besonders Vitamin B12, Vitamin D, essenzielle Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6), dem Mineralstoff Calcium und dem Spurenelement Eisen können dir bei der Ernährungsumstellung zu kurz kommen. Am besten lässt du dir bei deinem Hausarzt ein Blutbild anfertigen, um genau zu erkennen bei welchen Nährstoffen sich ein Defizit bildet. Denk daran viel an die frische Luft zugehen, um einem Vitamin D Mangel schonmal zu vermeiden!

  1. Größere Portionen

On the bright side: Als Veganer:in kannst du mehr essen! Im Vergleich zur Mischkost sind rein pflanzliche Mahlzeit generell kalorienarmer. Daher ist es sogar wichtig größere Portionen mit einzukalkulieren, um den täglichen Bedarf zu decken. Das mag am Anfang für dich und deinen Magen gewöhnungsbedürftig sein, aber völlig normal.

Aller Anfang ist schwer und ungewohnt, aber wenn du am Ball bleibst und die obigen Punkte bei deiner Ernährungsumstellung mit beachtest, dann wirst du schon bald deine Routine finden und dich ganz natürlich in den veganen Alltag einpendeln.

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